top of page

ท่าบริหาร...ที่จุดพักรถ

อัปเดตเมื่อ 20 เม.ย. 2566




1 . ยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง



A-B

1.ยืนตรงกางขาเล็กน้อย แขม่วท้อง

2.นำฝ่ามือทั้งสองข้าง วางนาบบริเวณหลังส่วนล่าง

3.ดันลำตัวไปข้างหน้า โดยมีแขนช่วยรับน้ำหนักบริเวณหลัง

4.ดันค้าง นับ 1-10 และทำซ้ำประมาณ 4-5 รอบ


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


2 . ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง



A-C

1.ยืนตรงกางขาเล็กน้อย แขม่วท้อง

2.ประสานฝ่ามือทั้งสองบนศีรษะ แขนเหยียดตรง

3.โค้งลำตัวไปทางซ้าย นับ 1-10

4.เกร็งลำตัวเพื่อกลับมายืนตรง

5.โค้งลำตัวไปทางขวานับ 1-10

6.เกร็งลำตัวเพื่อกลับมายืนตรง

7.ทำซ้ำประมาณ 4-5 รอบ


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


3 . ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า



A-B

1.ยืนตรงหาที่จับเพื่อป้องกันการล้ม

2.ยกขาซ้ายงอเข่าไปด้านหลัง มือขวาจับบริเวณข้อเท้าซ้าย

3.เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังจนรู้สึกตึงต้นขาด้านหน้า ระวังอย่าให้หลังแอ่น

4.ทำค้างนับ 1-10และทำซ้ำประมาณ 4-5รอบ

5.สลับไปยืดขาด้านขวา


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


4 . ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง




A

1.ยืนตรงยกเท้าซ้ายพาดบนขอบฟุตบาท

2.โน้มตัวลง ให้มือทั้ง 2ไปหาเท้าซ้าย จนกระทั่งขาด้านหลังรู้สึกตึง

3.ขณะโน้มตัว พยายามให้หลังตรงและรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ

4.ทำค้างนับ 1-10และทำซ้ำประมาณ 4-5รอบ

5.สลับไปยืดขาด้านขวา


B

*ท่าที่ไม่ถูกต้อง


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


5. ยืดกล้ามเนื้อ



A

1.ยืนตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้า

2.ย่อเข่าขวาเข่าซ้ายเหยียดตรงฝ่าเท้าแนบพื้นส้นไม่ยก

3.โน้มตัวไปข้างหน้า ย่อเข่าขวาจนกระทั่งรู้สึกตึงที่น่องซ้าย

4.ทำค้างนับ 1-10 และทำซ้ำประมาณ 4-5 รอบ

5.สลับไปยืดขาด้านขวา


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



bottom of page